【材料】4人分

卵・・・2個
青ねぎ・・・1/2束
じゃがいも・・・1.5個
あご入兵四郎だし 少量パック・・・1袋
ごま油・・・適量
小麦粉・・・大さじ2

［A］
えろーうもおてごめんつゆ・・・大さじ1/2
兵四郎のよね酢・・・大さじ1/2
兵四郎の白すりごま・・・大さじ1/2
ごま油・・・小さじ1/2

【作り方】

1.青ねぎは根元を切り落とし、2~3本を小口切りに、じゃがいもはすりおろす。

2.ボウルに青ねぎとじゃがいも、小麦粉を入れて手でふんわり混ぜたら、卵液を混ぜ合わせる。

3.フライパンにごま油を薄くひき弱火で熱する。2を手早く円形に薄く広げる。
4.焼き色がついたら、返して反対側にも焼き色をつける。

5.ごま油大さじ1を鍋肌から回し入れて強火にし、両面がカリッとなるまで焼く。
6.［A］の材料を混ぜ合わせて、つけダレを作る。

卵の良質なタンパク質は、骨や筋肉、血液など体の組織を作ります。すりごまも優秀なタンパク源。ビタミンC以外の全ての栄養素が含まれており、ごまはすることにより栄養成分が吸収されます。スポーツシーンでは足がつるのを防ぐのにお手軽。その他、ごまには強力な抗酸化作用のあるビタミンEとセサミンの相乗効果も期待でき、積極的に摂取したい食材。じゃがいもはすぐにエネルギーになる糖質を多く含み、緊張やプレッシャーにより失われやすいビタミンCが豊富。じゃがいものビタミンCは加熱に強い特徴を持ちます。ねぎに含まれるアリシンには、すりごまに含まれるビタミンB1の疲労回復効果を持続させる働きがあります。

「なんだか疲れが取れない」と思った時に隠れていることが多い鉄不足。鉄は酸素の運搬に必要な血中ヘモグロビンの材料です。大量の汗や激しいプレーによっても消耗しやすく、不足すると持久力の低下につながります。また、鉄だけでなくタンパク質不足が貧血の要因になることも。赤血球不足が続くと、摂取したタンパク質が筋肉に回り（特に筋トレ時などに起こりやすい現象）ふらふらを引き起こすことがあります。タンパク質には動物性と植物性があり、これらを組み合わせることによりアミノ酸バランスが整い、相乗効果が期待できます。偏った食べ方ではなく、様々な食品から摂取していくことが大切です。同様に鉄分にも植物性の非ヘム鉄と動物性のヘム鉄があり、以前は動物性のヘム鉄の方が吸収が良いと言われていましたが、現在は動物性と植物性の鉄を組み合わせて一緒に摂取することが良いとされています。また、鉄分を摂取する時はビタミンCと一緒に摂取することが吸収率をあげるポイントです。

【材料】2人分

卵・・・1個
ツナ・・・1/2缶
パプリカ・・・1/2個
ニラ・・・1/2束
味付けのり・・・5枚
小麦粉、片栗粉・・・各50g
水・・・2/3カップ
桜エビ・・・手のひら1杯分
レモン・・・1/4個
ごま油、塩・・・適量

【作り方】

1.大きめのボウルに小麦粉、片栗粉、水を入れ、だまが残らないようによく混ぜる。更に溶き卵を加えて混ぜる。
2.1に薄切りにしたパプリカ、根元の白いところは細かく刻み、残りを5センチ程度の長さに切ったニラ、手でもみほぐした味付けのり、桜エビを入れてざっくりと混ぜ、最後に塩で味を調える。
3.ごま油を熱したフライパンに2を流し込み、ゴムベラなどで表面をおさえ丸く形を整えながら両面をこんがりと焼き、レモンを搾っていただく。

【食材】

ツナ・・・ツナの原料はマグロやカツオ。たんぱく質や鉄分の補給にお手軽です。カロリーを抑えたい時はノンオイル、水煮がおすすめ。

のり・・・栄養の宝庫。鉄分（非ヘム鉄）を含みます。疲労回復のビタミンB1だけでなく実はタンパク質やビタミンCも豊富。加熱に強い特徴も持ちます。

桜エビ・・・瞬発力アップに関わるマグネシウムとカルシウムが豊富。筋肉は脳からの指令によって動きます。試合、練習のプレッシャーやイライラにより、カルシウムはマグネシウムとともに消費されてしまうので、このふたつの栄養素はセットで摂取することが大切。情報伝達に関わり、神経の働きに欠かせない栄養素です。

レモン・・・鉄の吸収をよくするビタミンCと疲労回復のクエン酸を摂取できます。ビタミンの損失を防ぐため仕上げにふります。また、レモンの香り成分「リモネン」には抗疲労効果も。