毎日の献立を考える時、一汁三菜に近づけようとあれこれ頭を悩ませることはありませんか？
時間がない、でもしっかり栄養は摂りたい。そんな時には、[ごはん＋汁物]、[ごはん＋一品]がおすすめです。
たとえ一品でも、栄養のバランスや体調に合わせた食材を取り入れるだけで、からだの状態に向き合ったやさしい献立になります。

気温が下がり空気の乾燥するこれからの季節、食材のパワーを借りてからだを労わりませんか？
今回紹介する黒い食材、白い食材には、それぞれ冬に負担が大きくなりやすい臓器の機能を補うのに役立ちます。
それぞれの食材のうれしい効果に加えて、おすすめレシピもご紹介しておりますので、ぜひ冬の献立に活用してみてください！

腎にうれしい「黒い食材」

寒くなると、冷えや血行が悪くなることでからだに不調が出やすくなります。
新陳代謝が落ちたり活動量が減ることで、免疫力をつかさどる「腎」の負担が大きくなることが原因のひとつです。
東洋医学でいう「腎」とは、人間の生命力の素となるエネルギーを貯蔵する場所であると考えられています。
からだを温める食材と「黒い食材」を一緒に摂ることで、水分の代謝や免疫力が高め、疲れにくいからだをつくりましょう。

「黒い食材」のうれしい効果として、「腎」の働きを助け、からだの老化を防ぐというものがあります。
具体的には、黒い色には、アントシアニン、ルチンなどポリフェノールが多く含まれ、体温を上げる働きや、血を増やす作用があるとされているのです。
また「黒い食材」は、アンチエイジングにも力を発揮するといわれています。
意識して摂り入れることで、老化を防ぎ若々しいからだ作りに役立ちます。

＊黒い食材
黒ごま、黒豆、黒きくらげ、わかめ、ひじき

下記より身近な黒い食材を入力してレシピ検索できます。
ぜひお好みのレシピを探してみてください！

肺にうれしい「白い食材」

空気が乾燥すると肌のトラブルや、咳が出やすくなりますが、それは「肺」の乾燥が原因のひとつともいわれています。
東洋医学では「肺」が乾燥の影響を受けやすいと考えられており、「肺」の乾燥が肌荒れや便秘に影響することもあるといわれています。
鼻や喉などの不調、肌トラブルや風邪などを招かないためにも、「白い食材」を摂ることでからだの内側から乾燥を予防しましょう。

「白い食材」のうれしい効果として、肺を潤す作用があると考えられています。
乾燥が厳しくなる冬に備え、肺を健やかに整えたいですね。
大根やれんこんなど、「白い食材」にはからだを冷やす食べものも多いので、黒い食材と同様に、からだを温める食材と一緒に摂るのがおすすめです。

＊白い食材
山芋、大根、れんこん、白菜、なし、白ごま

下記より身近な白い食材を入力してレシピ検索できます。
ぜひお好みのレシピを探してみてください！

普段使いはもちろん、おせち料理でも

「黒い食材」、「白い食材」は、ごまやひじき、大根など、普段使いしやすい食材が目につきますが、実はおせち料理でもよく見かける食材が多くあります。

おせちに欠かせない黒豆や海藻類などは、「黒い食材」のひとつです。
また、田づくりや栗きんとんにも「腎」の働きを支える作用があるとされているので、冬にいただく食材としておすすめです。
大根、れんこん、里芋、くわいなど、「白い食材」もおせち料理にはよく使われています。
おせち料理で使われる食材は縁起がいいだけでなく、このように冬の疲れたからだを癒すのに役立つものが多く、昔から冬を乗り切る知恵がつまっていることに気が付きますね。

最後に、普段使いでのおすすめレシピをご紹介します。
「黒い食材」、「白い食材」を献立に上手に取り入れて、元気に冬を乗り切りましょう！

01.黒坦々スープ

わかめと黒ごまを使用して～

<材料>2人分
鶏ひき肉…100g
おぼろ豆腐…1/2丁
にら…1/4束
兵四郎のわかめ(戻す前)…10g
しょうが…1片
にんにく…1片
柚子こしょう<赤>…適量
ごま油…適量

A.あご入兵四郎だし…1袋
　水…400cc

B.兵四郎の黒すりごま…大さじ4
　ごま油…大さじ1

<作り方>
1.しょうが、にんにくはみじん切りにする。にらは3ccmの長さに、わかめは水で戻した後、食べやすい大きさに切る。
2.すり鉢にBを入れ、粒がなくなるまですりつぶす。
3.鍋にごま油を熱し、しょうが、にんにくを炒め、香りがたったら鶏ひき肉を加えて炒めた後、Aを入れて2～3分煮出し、アクを取ってだしパックを取り出す。
4.3に2のすりごまを溶かし入れた後、豆腐をスプーンですくって入れ、にらを加える。
5.器に4を持って、わかめ、柚子こしょうを添える。

 

02.ひじきとツナのマスタード風味サラダ

ひじきを使用して～

<材料>3～4人分
ひじき(乾燥)…10g
パプリカ(赤)…1/2個
玉ねぎ…1/2個
ツナ缶(油ごと使用)…70g(1缶)

A.えろーうもおてごめんつゆ…大さじ1と1/2
粒マスタード…大さじ1/2

<作り方>
1.ひじきは水で戻し、水気を絞る。パプリカは2～3cmの拍子木切りにする。
玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気を取る。
2.フライパンにツナを油ごと入れて火にかけ、パプリカとひじきを加えて中火で炒める。
3.ボウルに2と玉ねぎ、たれを加えて混ぜ合わせる。

 

03.わかめのそぼろ炒め

わかめを使用して～

<材料>2人分
合いびき肉…100g
兵四郎のわかめ(戻す前)…50g
中ねぎ…1/2束
にんにく…1片
赤唐辛子…1本
あご入兵四郎だし…1袋
水…大さじ2
酒…大さじ1
ごま油…大さじ1/2

<作り方>
1.わかめは水で戻して食べやすい長さに切る。中ねぎは4cmの長さに切り、にんにくはみじん切りにする。
赤唐辛子は種を取る。
2.フライパンにごま油、にんにく、赤唐辛子を入れて炒め、香りが立ったらひき肉を炒める。
3.2に水、酒、兵四郎だしの袋を破り中身を入れ、わかめとねぎを加えて炒める。

 

「白い食材」でおすすめの献立♪

01.白菜とごまのスープ

白菜と白ごまを使用して～

<材料>2人分
白菜…3枚
しいたけ…5枚
とり枯れ節だし…1袋
水…400cc
兵四郎の白すりごま…大さじ1
ごま油…小さじ1
小ねぎ…適量
ラー油…適量

<作り方>
1.白菜は1cm幅に、しいたけは薄切りに、小ねぎは小口切りにする。
2.鍋にごま油を熱し、白菜としいたけを加えて炒める。
3.2に水ととり枯れ節だしを破り入れ、沸騰したら中火で7～8分煮る。
4.仕上げにすりごまとねぎ、ラー油を加える。

 

02.野菜のオイル煮

れんこんを使用して～

<材料>2～3人分
白ねぎ…2本
エリンギ…2本
れんこん…150g
にんにく…1片
たもぎ茸入 きのこの旨みだし…1袋
オリーブオイル…大さじ2
酒…大さじ1

<作り方>
1.白ねぎは4cmの長さに、エリンギは2cmの長さの薄切りに、れんこんは小さめの乱切りにする。にんにくは薄切りにする。
2.鍋にねぎ、にんにく、れんこん、エリンギの順に重ね入れ、酒とオリーブオイルを回しかける。
きのこの旨みだしを破り入れた後、蓋をして中火で5分ほど蒸し煮にする。
3.火を止めざっくりと混ぜ合わせる。

 

03.里芋と大根の味噌汁

里芋と大根を使用して～

<材料>2人分
里芋…2個
大根…50g(5cm)
兵四郎の米みそ…大さじ1
青ねぎ…1本

A.たもぎ茸入 きのこの旨みだし…1袋
水…600cc

<作り方>
1.鍋にAを入れて5分以上浸しておく。
2.里芋は皮をむいて乱切りにし、塩もみをした後水で洗い、大根は細めのせん切りにする。ねぎは斜め薄切りにする。
3.1に里芋を入れて火にかけ、煮立ったら大根を加えてやわらかくなるまで煮る。
4.3の火を止め、みそを溶き入れる。
5.器に4を入れ、ねぎを添える。