01　「きのこの旨みだしと焼き梅干の力うどん」

【材料】1人分

もち・・・1～2個
梅干・・・1～2個
うどん・・・100g
小松菜・・・50g
しょうが、山椒・・・適量
たもぎ茸入 きのこの旨みだし・・・1袋
水・・・450cc

【作り方】

1.もちと梅干はキッチングリル（フライパンまたはオーブントースターでも可）で焼き色がつくまでじっくり焼く。

2.鍋にきのこの旨みだしと水を入れて5分ほど浸してから火にかけ、沸騰したら弱火にして5分煮立たせる。ひと煮たちしたら5cm幅に切った小松菜を加え、1分ほど茹でたら火を止める。

3.2と茹でたうどんを器に盛り、1と皮ごとすりおろしたしょうがをのせ、山椒をふる。

02　「鮭とチーズのおにぎり」

【材料】3個分

兵四郎米（炊いたもの）・・・お茶碗2杯分
鮭・・・1切れ
大葉・・・2～3枚
焼きのり10切海風薫・・・3枚
兵四郎の白すりごま・・・大さじ1
パルメザンチーズ・・・大さじ1
塩・・・適量

【作り方】

1.ごはんに焼いてほぐした鮭、粗くちぎった大葉、すりごま、パルメザンチーズ、塩を入れて全体をざっくり混ぜる。

2.1を3等分したおにぎりを作り、焼き海苔を巻く。

03　「ブロッコリーと卵のヨーグルトサラダ」

【材料】1人分

ブロッコリー・・・小房5個
卵・・・1個

［特製ヨーグルトソース］
ヨーグルト（プレーン）・・・大さじ2
オリーブオイル、砂糖・・・各小さじ1/2
ゆずの雫・・・小さじ1/2
あご入兵四郎だし少量パック・・・1袋

【作り方】

1.ブロッコリーは小房に分けて蒸し、卵はゆでる。

2.ゆで卵は殻をむき細かく刻む。蒸したブロッコリーと刻んだゆで卵を特製ヨーグルトソースの材料とともに和える。

＊ワンポイント＊

これら3品とともに、フルーツを添えるとさらに良いでしょう。特に旬のフルーツは栄養価が高くパワーもあり、ビタミン、ミネラル、水分が摂取出来るだけでなく、エネルギー源となる炭水化物も一緒に摂取出来ます。今回は、飲む酢のブルーベリーをあわせていただきます。

うどん、もち、白米に含まれる炭水化物は、すぐにエネルギーとなる特長を持ち、試合開始を3～4時間後に控えたときの最強エネルギー源。このエネルギーを存分に引き出すには、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB群が豊富な卵や強力な抗酸化成分アスタキサンチンを含む鮭などと一緒に摂取していくことが重要です。ビタミンB群は脳から筋肉へ指令を運ぶ神経伝達物質の働きに欠かせない栄養素でもあり、脳の働きを高め、集中力アップに役立ちます。さらに、たんぱく質も豊富なパルメザンチーズやすりごま、焼きのりに豊富なカルシウムやマグネシウムも、神経の働きには欠かすことのできない栄養素。カルシウムとマグネシウムは対になって働く「ブラザーイオン」と呼ばれ、筋収縮に関わったり、試合前の緊張やプレッシャー対策にもなるので、試合前には必ず補充しておきましょう。梅干しには、疲労回復効果の期待できるクエン酸が豊富に含まれていますが、実はカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄などのミネラルがたっぷりな栄養価抜群の優秀食材。殺菌作用もあり、食欲増進効果、口臭予防、風邪対策にも。抗酸化作用、解毒作用に加え、焼くことでクエン酸と糖からムメフラールという成分が発生。赤血球に弾力を持たせることによる血流改善効果が期待でき、酸素や栄養成分を隅々まで届けてくれます。さらにムメフラールはクエン酸と一緒に働くことで相乗効果が期待できます。大葉に含まれるβカロテン量は野菜の中でもトップクラス。しょうがは皮付近に殺菌作用や免疫力にも関わるジンゲロールが豊富。酸化しやすいため直前にすりおろすことがポイントです。ブロッコリーはビタミンCが豊富でトップアスリートからこぞって支持を得ている非常に栄養価や抗酸化成分も豊富なスーパー栄養野菜。水溶性のビタミンが流れ出ないように“蒸す”ことがポイント。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンの抗酸化作用は長時間持続することが大きな特長です。緑黄色野菜に豊富なカロテノイドは、オリーブオイルと一緒に摂取することにより、栄養素の吸収率が高まります(ただし、試合前は消化に時間のかかる脂質は抑え目が大切なので、普段よりは控えめに)。マヨネーズは消化に時間がかかる為試合前には適しませんが、ヨーグルトソースを使えば、カルシウムなどの栄養を補充できるだけでなく、乳酸菌を摂取することで、腸内環境を整え、免疫力に関わる乳酸菌も補充できます。