秋に外せない味覚といえばさつまいも。蒸かし方は蒸し器、電子レンジ、鍋などさまざま。
実は、フライパンでしっとりおいしく蒸かす方法もあるんです。今回はその絶品蒸かし芋をアレンジした“おかずになるさつまいもレシピ”をご紹介します。ちょっと時間はかかりますが、じっくりと火を入れることでより石焼きに近い仕上がりに。ぜひお試しください！

さつまいもって？

さつまいもは9月～11月ごろに収穫しますが、2ヶ月ほど貯蔵して水分を飛ばすと甘さが増してよりおいしくなります。収穫時より表面がしっとりとし、皮に赤みが増してきたら熟成完了の合図です。
因みにさつまいもの皮に黒い液体のようなものが付着していることがありますね。これは後にも少しふれますが“ヤラピン”という成分で、本来の白い色が乾燥して黒く変化したもの。害があるものではないのでご安心を。

さつまいもの栄養

さつまいもはいも類の中では糖質・カロリーともに高めで炭水化物を多く含むのですが、ゆっくりと糖質が吸収されるので食べ過ぎなければダイエットにも良いといえます。

＊血糖値が上がりにくい調理法は以下の順番です。
茹でる＜蒸す<干す＜揚げる＜焼く

●食物繊維
さつまいもには水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の両方が含まれています。
水溶性食物繊維は腸内環境を整え、不溶性食物繊維は糖質や脂質の排出を促し、腸を刺激してお通じ改善に役立ちます。皮に豊富に含まれているので、皮つきで食べるのがおすすめ。

●ヤラピン
さつまいもを切ると出てくる白い汁。これがヤラピンです。消化や腸の働きをサポートし、便を柔らかくしてくれます。食物繊維との相乗効果でさつまいもが便秘によいとされます。

●カリウム
ナトリウム(塩分)の排泄を促進する作用がありますが、水に溶けやすいので蒸かしたり、みそ汁やスープなどがおすすめ。

●βカロテン
体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持、がん予防、免疫力の強化など、様々なうれしい効果が期待できます。

●ビタミンC
コラーゲン生成を助ける機能があるビタミンC。いも類の中でさつまいもが一番豊富に含まれています。さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに保護されるので、加熱しても逃げにくい性質があります。

●ビタミンE
老化現象の原因になるとされる過酸化脂質が発生するのを抑制する働きがあり、みずみずしい肌を保持させてくれるといわれています。

さつまいもの種類

“さつまいも”とひと口にいっても、その種類は正式に登録されているものだけで60品種もあるんだとか！
今回は代表的なものをピックアップして、大まかな特徴を比較してみます。

種類	鳴門金時	紅あずま	シルクスイート	紅はるか	安納芋	黄金千貫
おもな産地	徳島県	千葉県	千葉県	茨城県	鹿児島県	鹿児島県
食感	ホクホク	ホクホク	しっとり	ねっとり	ねっとり	ホクホク
甘み	★★★	★★★	★★★★	★★★★★	★★★★	★★
おすすめの食べ方	・天ぷら・大学芋	・煮物・蒸かし芋	・スイーツ・スイート　ポテト	・スイーツ・干し芋	・スイーツ・焼き芋	・焼酎

フライパンで蒸し焼き芋(基本の蒸かし芋)

蒸し器がなくても、フライパンでおいしい蒸かし芋がつくれます！
クッキングシートで包んでじっくり蒸し焼きに。中までしっとりした食感に仕上がります。

＜材料＞
さつまいも…3本
水…200㏄

＜作り方＞
1.さつまいもを水洗いして濡れたままクッキングシートにのせ、両端をねじって包む。
2.フライパンにさつまいもを並べ、水を底から1cmの高さまで入れて中火で加熱して沸騰させます。
3.蓋をして弱火にし、20分ほど蒸し焼きにする。
4.上下を返して再び蓋をし、弱火で20分蒸し焼きにする。
※竹串を刺してすっと通ればOK！火が通っていない場合は様子をみてさらに10分ほど加熱してください。

《ポイント》
※水がなくなってきたら、様子を見ながら足してください。

“基本の蒸かし芋”をアレンジしてみよう！

チーズとこんがり焼き上げて！
01.さつまいもグラタン

お子さんの大好きなグラタンをさつまいもで。
甘いさつまいもにチーズやベーコンを合わせ、甘塩っぱさが魅力です。

＜材料＞（2人分）
基本の蒸かし芋…200g(中1本または大1/2本)
ブロッコリー…1/2株
ベーコン(厚切り)…100g
牛乳…150㏄
小麦粉…大さじ3
バター…10g
野菜の旨みだし…1袋
ピザ用チーズ…50g

＜作り方＞
1.ブロッコリーは小房に分けてさっと茹でる。ベーコンと蒸かし芋は一口大に切る。
2.鍋に牛乳を入れ、だまにならないように小麦粉をふるいながら加えてよくかき混ぜる。野菜の旨みだしの中身を入れて中火にかけ、とろみがつくまで温める。
3.耐熱容器に１を入れて２をかけ、チーズをかける。
4.オーブントースターで4～5分焼く。(230℃に熱したオーブンで10分)

ちょっとした副菜やおつまみに
02.さつまいものペペロンチーノ炒め

にんにくがアクセントに！
甘いさつまいもがちゃんとおかずになるひと品です。

＜材料＞（2人分）
基本の蒸かし芋…200g(中1本または大1/2本)
いんげん…適量
しめじ…100g
にんにく…1片
唐辛子…1本
オリーブオイル…適量
あご入兵四郎だし…1袋
ハーブ…適量

＜作り方＞
1.蒸かし芋は乱切りに、にんにくは薄切りに、唐辛子は粗いみじん切りにする。いんげんは筋を取って斜め半分に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、唐辛子を炒めて香りを出し、いんげん、しめじ、蒸かし芋を入れて炒める。
3.２に兵四郎だしの中身を入れて混ぜ、蒸かし芋に焼き目がついたらできあがり。